步行運動是一項極有意義的健身強體活動，包括散步、慢步行走、快步行走等。古代醫家認爲，散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種(zhǒng)閑暇自如之态。散步還(hái)能(néng)用來養神，呈現出一種(zhǒng)“氣定神閑”之态。

　　步行分四種(zhǒng)

　　普通步行适用于—般保健。以慢速45~55米/分鍾和中速60~70米/分鍾步行，每次30~60分鍾。老年人可減爲每次20~30分鍾。

　　快速步行以70~90米/分鍾的速度前行，兩(liǎng)臂用力前後(hòu)擺動，可以增進(jìn)肩背、胸廓的活動。特别适用于有肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病及肩周炎、膝關節炎的病人。

　　摩腹步行以25~45米/分鍾的速度，兩(liǎng)手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正轉反轉交善進(jìn)行。輕松的散步及柔和的腹部按摩，能(néng)促進(jìn)胃液分泌，加強胃腸道(dào)蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道(dào)慢性病。

　　定量步行根據需要的運動強度，規定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數和時間。這(zhè)對(duì)減少腹壁脂肪、降低血壓等都(dōu)有較好(hǎo)的效果。不過(guò)，不管選用哪種(zhǒng)走法，運動量和運動強度都(dōu)應按本人的體質、體力、體能(néng)而定，不要操之過(guò)急，應循序漸進(jìn)，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感受來決定。如睡眠好(hǎo)、食欲佳、身體無不适，就說明步行量是适宜的。

　　步行有四忌

　　忌強度過(guò)大步行作爲一種(zhǒng)運動，要求有一定的運動量，但要适度，不能(néng)過(guò)度，應以心率每分鍾100~200次爲宜。具體來說，每次步行30~60分鍾，每天走8000~10000步即可。應提倡“步行上下班”、“飯後(hòu)百步走”和“雙休日走進(jìn)大自然”等，將(jiāng)步行與現代人的生活方式有機結合起(qǐ)來。

　　忌環境喧鬧在幽靜、蔥郁的地方步行，不僅環境優美和舒适，而且空氣中氧氣充足、負離子多，可起(qǐ)到消除大腦疲勞和促進(jìn)心肺器官的功能(néng)，長(cháng)期堅持，還(hái)可以延緩衰老。

　　忌視野暗淡 在道(dào)路平坦、寬敞明亮、有陽光的地方步行，能(néng)夠消除視疲勞，使人心情舒暢，精神愉悅。

　　忌空氣污濁在空氣清新、無異味的場所步行，可使人心曠神怡。如果在尾氣嚴重、霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛煉，對(duì)人的身體損害較大，甚至有百害而無一益。

　　步行注意事(shì)項

　　步行以下肢爲運動爲主，要選擇透氣性能(néng)好(hǎo)，鞋面(miàn)舒适貼腳的運動鞋，鞋子最好(hǎo)軟底、寬頭，要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起(qǐ)泡。鞋還(hái)要輕便，結實耐用，鞋底落地時穩定性好(hǎo)。有腳氣、腳癬的人，還(hái)須注意鍛煉時穿棉線襪，鞋墊要保持幹淨，經(jīng)常翻曬。

　　步行不用過(guò)多考慮氣候和氣溫的影響（極端天氣除外），無論是細雨霏霏的春天，豔陽高照的夏日（當然，最好(hǎo)在傍晚進(jìn)行），還(hái)是秋高氣爽的秋季，或是在白雪皚皚的冬日，步行各有一番趣味。

　　需要強調的是，盡管步行運動的負荷不大，但也不能(néng)掉以輕心。如果身體過(guò)于疲勞，神經(jīng)過(guò)于緊張，則要通過(guò)步行加以調整，負荷量和強度都(dōu)不能(néng)太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷。患有各種(zhǒng)慢性疾病或肥胖症患者，尤其要注意步行安全。這(zhè)裡(lǐ)要着重提示，年老體弱者須結伴而行；高脂血症伴嚴重心肺功能(néng)不全，以及伴有高血壓病且舒張壓大于14.6千帕（110毫米汞柱）時，不得外出散步。

　　對(duì)于病人來說，行走的距離、速度及選擇坡路應視自己的體力和病情而定，不可加速太快；病情較重者，初始步行距離和速度可更低些，如可從200米往返開(kāi)始，速度可慢于每分鍾80米。有人認爲，清晨或晚餐後(hòu)1小時，且在遠離馬路的地方行走更爲有益。步行持續時間要由運動醫學(xué)專家來制訂計劃，逐步增加，循序漸進(jìn)且貴在堅持；對(duì)高脂血症、伴嚴重心肺功能(néng)不全及重度高血壓病患者，不宜在室外步行；如運動中出現極度疲勞或原有症狀加重，應暫停鍛煉，切不可勉強爲之。

　　鏈接

　　一項運動醫學(xué)研究表明，每天至少散步3公裡(lǐ)，能(néng)降低人們因呼吸疾病嚴重發(fā)作而住院救治的風險；美國(guó)布萊根女子醫院的一項長(cháng)期流調結果顯示，中年男性每周散步一小會兒，可望在50歲以後(hòu)減少骨折的隐患，特别是髋部；美國(guó)匹茲堡大學(xué)的科研人員在一項研究中發(fā)現，每周堅持3次、每次散步40分鍾的人，其包括海馬體在内的大腦核心區域最多增長(cháng)了2%，這(zhè)一增長(cháng)相當于大腦年輕了兩(liǎng)歲；英國(guó)布裡(lǐ)斯托爾大學(xué)的研究者在調查中觀察到，中午散步和飲茶的人，下午工作壓力更小，這(zhè)可能(néng)是因爲在此時間段散步時，使人們視野變得更加開(kāi)闊，從過(guò)度關注自我的狀态中擺脫出來，同時促進(jìn)大腦産生β-内啡肽，讓人感覺心情愉快。