如果你沒(méi)有充足的時間進(jìn)行運動，而又想保持健康，你該怎麼(me)辦？——走路。

早在1992年，世衛組織就指出“走路是世界上最佳運動之一”，簡單易行，且不受時間和地點的限制，不論男女老少，什麼(me)時候都(dōu)可以動起(qǐ)來。

但同樣是走路！有的人越走越長(cháng)壽，有的人卻走出一身病！這(zhè)其中，每天該走多少步衆說紛纭，有人說4000步，也有人說10000步。怎麼(me)走也是各有“教程”，走路，成(chéng)了一件正經(jīng)事(shì)！

同樣是走路，

有人越走越長(cháng)壽，有人卻走廢了膝蓋！

著名心血管内科專家胡大一是健走的愛好(hǎo)者，他在北京衛視《BTV我是大醫生》上曾分享過(guò)自己的親身經(jīng)曆：

17年前，胡大一教授髌骨上的軟骨已經(jīng)磨損得很嚴重了。此外，還(hái)患有右後(hòu)腳跟骨刺和椎間盤滑脫，骨科醫生看完片子後(hòu)，建議直接置換掉膝關節。但胡大一沒(méi)有選擇置換膝關節，而是每天堅持利用碎片時間日行萬步。

17年後(hòu)，胡大一膝關節很少有不适，右後(hòu)腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完也全消失，腰椎間盤問題沒(méi)有明顯加重的症狀。此外，重度脂肪肝走沒(méi)了。

其實原因也很好(hǎo)解釋，膝關節退變主要指軟骨的磨損，它是一種(zhǒng)——年紀大了，都(dōu)會得的病。隻是症狀輕重緩急不同而已。而走路運動起(qǐ)到營養和鍛煉軟骨，防止膝關節退變的作用。

而且走路可以活絡筋骨，預防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時，也可以起(qǐ)到控制高血壓、糖尿病等基礎性疾病的作用！

而有的人卻走廢了膝蓋，不得不接受膝關節置換手術。

2019年4月據《沈陽晚報》報道(dào)，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪着妻子一起(qǐ)鍛煉“減糖”，每天堅持走路鍛煉10公裡(lǐ)。沒(méi)想到10年後(hòu)，血糖是正常了，但夫妻倆膝關節嚴重變形，出現疼痛、腫脹的情況，最後(hòu)不得不雙雙接受膝關節置換手術。

這(zhè)是過(guò)度鍛煉可能(néng)造成(chéng)腿部肌肉的疲勞，更容易造成(chéng)膝關節的磨損。比如有些患者本身就有半月闆損傷，或者韌帶斷裂，膝關節本來就不穩，那麼(me)過(guò)度的運動就會加重病情。

當然還(hái)有一個重要的原因就是走路方式不對(duì)！

最新十年研究揭開(kāi)：

每天走多少步最好(hǎo)？

2020年3月，一項由美國(guó)國(guó)立衛生研究院（NIH）、美國(guó)國(guó)家癌症研究所（NCI）、美國(guó)國(guó)家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預防中心（CDC）主導的十年大型研究發(fā)表在世界知名醫學(xué)雜志《JAMA》（美國(guó)醫學(xué)會雜志）上。①

JAMA

在 2003~2006 年間，研究人員對(duì) 4840 名美國(guó) 40 歲以上的成(chéng)年人代表性樣本進(jìn)行了長(cháng)達 10 年的追蹤。在長(cháng)達 10 年的随訪過(guò)程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

圖自：JAMA

研究結果發(fā)現，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性！

· 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率爲每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名參與者死亡。

·步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率爲每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名參與者死亡。

·步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率爲每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名參與者死亡。

·步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。

最終，研究結果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

2. 久坐人群：每天隻要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數能(néng)夠從2000步提高到4000步，在這(zhè)個區間内，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能(néng)將(jiāng)每日的步數從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都(dōu)下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌症死亡率顯著降低，大幅下降。

除了走路的步數，怎麼(me)走，也有講究：

很多人走路都(dōu)走錯了！

1. 走路的地方不對(duì)：愛在馬路邊走

走路健身，在哪走，很重要！地點沒(méi)選好(hǎo)，可能(néng)對(duì)身體有害。

2017年12月5日，國(guó)際頂級醫學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志願者肺功能(néng)改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能(néng)改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。②

南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋，街道(dào)是空氣污染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較污濁的，吸入後(hòu)對(duì)身體肯定是有害的。③

2. 走路姿勢不對(duì)：低頭含胸、彎腰駝背

如果走路時“彎腰駝背”，長(cháng)此以往，不僅達不到好(hǎo)的鍛煉效果，反而會導緻軟組織的損傷。

西安交通大學(xué)第一附屬醫院康複中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經(jīng)八脈都(dōu)跟着一起(qǐ)活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好(hǎo)的舒張，身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還(hái)會反射到大腦，使人處于緊張狀态，造成(chéng)大腦過(guò)勞，影響夜間睡眠。④

3. 走路準備不對(duì)：健步走前不熱身

很多人覺得健走運動量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動。

北京中醫藥大學(xué)附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示，很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒(méi)有做好(hǎo)熱身運動等準備工作。這(zhè)樣身體突然快速進(jìn)入運動狀态，就很容易吃不消。⑤

此外，不熱身的話，身體關節沒(méi)打開(kāi)，活動受限，鍛煉效果也不好(hǎo)。

4. 走路的時間不對(duì)：天未亮就健步走

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認爲這(zhè)個時間既不會被太陽曬，而且能(néng)呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這(zhè)個時間鍛煉不利于身體健康。

南方醫科大學(xué)第三附屬醫院康複醫學(xué)科劉剛在2013年健康時報刊文解釋，因爲植物葉綠素隻有在陽光的參與下才能(néng)進(jìn)行光合作用，日出前沒(méi)陽光照射到葉片上，一夜沒(méi)有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒(méi)有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。⑥

5. 走路的時機不對(duì)：飯後(hòu)立即就走

俗話說，飯後(hòu)百步走，活到九十九。但是這(zhè)句話可能(néng)傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對(duì)于冠心病患者來說，飯後(hòu)百步走可能(néng)還(hái)會導緻危險。

武漢市中心醫院心血管内科副主任醫師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋，因爲飽餐後(hòu)，特别是高蛋白、高脂性飲食後(hòu)，血液會更多的集中到胃腸部，加強消化功能(néng)，這(zhè)時若從事(shì)劇烈運動會導緻心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑦

因此提醒大家，餐後(hòu)應休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應注意。